Правильное питание как часть ЗОЖ

Posted on by

Крылатая фраза Гиппократа «ты есть то, что ты ешь» знакома большинству людей, даже тем, кто не задумывается, насколько здоровым является его питание, да и весь образ жизни в целом. Но далеко не все понимают, насколько она правдива. Ведь клетки нашего организма постоянно обновляются, часть из них отмирает, на их месте появляются новые. А из чего же строятся эти новые клетки? Как раз из тех веществ, которые образуются при переваривании съеденной нами пищи. Ну, и еще полученный из воздуха кислород, участвующий в процессах обмена. И все!

Известно, что в организме постоянно происходит огромное количество разнообразных биохимических реакций, и в них принимают участие именно те вещества, которые мы загружаем в тело во время завтраков, обедов и ужинов.

Так что же нам нужно есть, а что есть не нужно, чтобы обеспечивать энергией обменные процессы в организме, поддерживать здоровый вес, избегать интоксикации и снижения иммунитета, сохраняя здоровье и активность на долгие годы? Давайте разбираться.

Что же считать правильным питанием?

На этот счет существует множество мнений: кто-то является сторонником веганства или вегетарианства (да-да, это разные системы питания), кто-то пропагандирует сыроядение, употребляя в пищу только продукты без тепловой обработки, некоторые отказываются от углеводов или питаются гречкой с кефиром, и т.д.

В большинстве случаев это именно диеты, то есть временное ограничение или отказ от каких-либо продуктов. Здоровое питание предполагает, в первую очередь, сбалансированный разнообразный рацион с ограничением вредных для здоровья блюд. Именно блюд, а не продуктов! Ведь один и тот же кусок мяса можно сварить, стушить, поджарить на гриле или сковороде, запечь. И в итоге организм получит разное количество калорий, и воздействие такой пищи на организм будет заметно отличаться.

  • Основой здорового рациона является большое количество разнообразной растительной пищи. Существует заблуждение, что белковая пища и жиры – это мясо и рыба, углеводы – это каши, мучные и сладкие блюда, а растения – это клетчатка. Это не совсем так, поскольку в продуктах растительного происхождения находятся, кроме клетчатки, и белки (например, в бобовых), и жиры (растительные масла), и углеводы (каши, фрукты). Кроме того, в растительных продуктах содержится большое количество полезных веществ – витаминов, антиоксидантов, ферментов, противовоспалительных и противотромбозных соединений, корректирующих артериальное давление, уровень глюкозы в крови, липидный обмен (тот самый «страшный» холестерин), снижающих риск онкологических заболеваний;
  • старайтесь есть как можно больше сезонных местных фруктов и овощей, в них содержится гораздо больше полезных веществ и витаминов, чем в тепличных или привезенных издалека сородичах;

Важно! Не стоит  полностью отказываться от мяса и рыбы, поскольку в них присутствует набор незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и их нельзя получить из других продуктов.

  • Откажитесь от фастфуда, сладостей и изделий из белой пшеничной муки, заменив их фруктами и сухофруктами, фруктовыми и овощными чипсами, хлебом из цельнозерновой муки и отрубей, вместо сахара добавьте в чай мед;
  • откажитесь от алкоголя, курения, копченостей, солений – их употребление усиливает аппетит и способствует перееданию;
  • ешьте достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, бобовых, умеренное количество яиц и молочных продуктов, грибов, орехов), кроме того, они могут надолго обеспечить чувство сытости;
  • откажитесь от полуфабрикатов, в которых практически всегда много консервантов, усилителей вкуса, красителей, пищевых добавок, что увеличивает нагрузку на организм, замедляет обмен веществ и затрудняет вывод токсинов;
  • не забываете пить достаточное количество воды, чтобы не ощущать жажду, и откажитесь наконец-то от сладких напитков, особенно газированных.

 

Как готовить еду?

Мы уже упоминали о важности выбора способа приготовления тех или иных продуктов. Итак, запоминаем:

  • откажитесь от жареной пищи в пользу вареной и тушеной;
  • для приготовления используйте нерафинированные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное и т.д.);
  • минимизируйте тепловую обработку;
  • но мясные и рыбные блюда употребляйте только после достаточной термообработки (предпочтительно отварить, запечь или приготовить на пару) для уничтожения паразитов;
  • соблюдайте хотя бы примерно режим питания – важна регулярность, без длительных перерывов и частых перекусов; перерывы между приемами пищи более 5 часов приводят к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов, поскольку организм начинает бояться, что «его больше не покормят»;
  • не стоит резко переходить на жестко ограниченный рацион, это может вызвать стресс. Старайтесь вводить изменения постепенно, и если вдруг сорвались и слопали кусок торта, оставшийся от гостей, не нужно себя ругать – срыв не принесет такого вреда организму, как надолго испорченное настроение или даже депрессия. Вспомните Золушку: “Очень вредно не ездить на балы, особенно когда ты этого заслуживаешь!”

 

Как видите, в системе здорового питания нет ничего сверхъестественного и напрягающего, нужно всего лишь подкорректировать рацион, соблюдать правила кулинарной обработки и употребления привычных продуктов, питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями. Так вы гарантированно сохраните здоровье и продлите молодость. Такой результат стоит некоторых усилий, тем более, что со временем это просто войдет в привычку.

7 правил для похудения весной

Posted on by

зож весной 7 правил

  1. Постепенное снижение калорий: Избегайте резких ограничений калорий, так как это может вызвать стресс для организма. Рекомендуется постепенное снижение количества потребляемых калорий, не менее 500-800 ккал в день, чтобы достичь устойчивого снижения веса.
  2. Увеличение физической активности: Весна – отличное время для активных прогулок на свежем воздухе, занятий спортом или других физических активностей. Увеличьте свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий и улучшить общее состояние здоровья.
  3. Умеренное потребление углеводов: Ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как сладости, пирожные, белый хлеб, и предпочтите комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные злаки, которые содержат больше питательных веществ и медленно усваиваются организмом.
  4. Правильные порции: Контролируйте размер порций и не переедайте. Учите себя слушать ощущения насыщения и избегайте переедания, особенно перед сном.
  5. Белки в рационе: Включайте белки в рацион, так как они способствуют насыщению и помогают поддерживать мышечную массу, что особенно важно при похудении. Выбирайте нежирные источники белка, такие как мясо с низким содержанием жира, рыба, куриное мясо, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, тофу и бобы.
  6. Овощи и фрукты: Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, и при этом низкокалорийны. Овощи и фрукты также могут помочь увлажнить организм и улучшить пищеварение.
  7. Здоровые жиры: Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтите нежирные продукты.

Правильное питание и спорт – мифы и действительность

Posted on by

Думаете, здоровый образ жизни – это современный тренд, созданный модными блогерами? Как бы не так! Первый трактат на эту тему появился еще в конце XIV века. В нем были описаны свойства и способы применения лечебных трав, но кроме этого, большое внимание было уделено вредному и полезному воздействию на организм человека различных видов пищи, как растительной так и животной, и перечислены шесть условий сохранения здоровья. Это была одна из первых попыток рассмотреть здоровый образ жизни как единую систему, социальную проблему общества в целом, хотя термина ЗОЖ вы там не найдете.

Казалось бы, за такой большой промежуток времени можно было выкристаллизовать все постулаты и правила для тех, кто хочет сохранить здоровье и дожить до активной старости: сбалансированное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, отсутствие стресса, здоровый сон.

Но со временем условия жизни человечества кардинально изменились и продолжают меняться почти ежедневно, поэтому советы, которые были актуальны даже 20-30 лет назад, сейчас вызывают если не раздражение, то снисходительную улыбку. Стоит вспомнить, что всего 100-150 лет назад врачи курили прямо в кабинетах и могли рекомендовать пациентам курение сигарет в целях борьбы со стрессом. А в начале ХХ века в аптеках продавали настойку кокаина в качестве средства от кашля, и его назначали даже детям!

И сейчас появляются многочисленные «системы питания», разнообразные диеты, в которых одни и те же продукты объявляются  то «здоровыми», то «нездоровыми». Такая же история и с физической нагрузкой: одна система тренировок, например, основывается на пользе бега, другая объявляет его опасным для суставов и т.д.

Мы решили разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями, касающимися физической нагрузки и здорового питания.

 

ЗОЖ – это жёсткая диета

На самом деле здоровое питание это не совсем диета, вернее, совсем не диета. Правильное питание – это изменение пищевых привычек с учетом персональных целей человека, его физического здоровья, наличия или отсутствия хронических заболеваний, аллергии, непереносимости определенных продуктов. При этом важно так сбалансировать рацион питания так, чтобы организм получал необходимое количество питательных веществ: белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов. Если стоит цель похудеть, то при составлении меню необходимо создавать определенный дефицит калорий, это также нужно учитывать.

Важно! Голодание так же вредно, как и переедание!

На первый взгляд, все это кажется очень сложным, но специалист нутрициолог-диетолог, получив исходную информацию о состоянии здоровья и целей, которые преследует человек, сможет так составить меню, чтобы вы питались вкусно и разнообразно, получали необходимое количество питательных веществ, потребляли определенное количество калорий, и при этом не спровоцировали ухудшение здоровья или депрессию от недоедания.

Нужно выпивать 2-3 литра воды в день

Общеизвестно, что наш организм состоит из воды на 55-75% в зависимости от возраста. Обезвоживание может привести к фатальным последствиям: потеря 20—25 % воды станет смертельной, а расстройства здоровья наступают при потере всего 1% от общего количества воды в организме. Поэтому пить воду нужно обязательно, но в том количестве, которое необходимо именно вашему организму. Согласитесь, потребность в воде будет заметно отличаться зимой и летом, после активной тренировки и после 8-часового рабочего дня за компьютером, для подвижного ребенка или пожилого человека.

Поэтому наблюдайте за своими ощущениями, учитывайте состояние организма, погоду и физическую нагрузку, и найдите для себя подходящий режим питья. Врачи считают, что пить нужно столько, чтобы человек не испытывал жажды.

Замороженные продукты не полезны

Польза или ее отсутствие зависит от того, насколько правильно вырастили, собрали и заморозили овощи или фрукты. Более того, быстрая глубокая заморозка и герметичная упаковка позволяют сохранить существенно больше витаминов, чем остается в свежих продуктах, полежавших на солнце или на полке супермаркета.

Важно! Нельзя употреблять в пищу размороженные, а потом вновь замороженные продукты, это может привести к отравлению!

Живые йогурты полезны

Действительно, йогурты с живыми бактериями весьма полезны для здоровья. Важно понимать, что таковыми можно считать только непастеризованные продукты, то есть не прошедшие тепловую обработку, которые хранятся только в холодильнике и не более 7 дней.

Внимательно изучайте информацию на этикетках!

 

Нужно обязательно принимать витаминные комплексы

Один из самых устойчивых мифов о питании – дефицит витаминов. Нам всё время кажется, что чего-то организму не хватает, вот только как понять чего именно? В аптеке поливитамины самых разнообразных составов занимают целые витрины, но какой выбрать, чтобы получить пользу, причем не за все деньги мира? Фармацевт только предложит вам ознакомиться с инструкциями, а если он профессионал – порекомендует обратиться к семейному врачу за консультацией.

Имейте в виду, витаминные комплексы — это не просто три аскорбинки в день, которые мы грызли в детстве, как конфетки. Повышенное или пониженное содержание того или иного витамина или микроэлемента способно серьезно повлиять на ваше состояние и самочувствие, стимулировать или подавлять функции органов, влиять на состояние иммунной системы и психики.

Важно! Принимать витамины без назначения врача опасно. На некоторые вещества может быть аллергическая или специфическая индивидуальная реакция. И хотя многие боятся недостатка витаминов, но при бесконтрольном приеме препаратов можно получить их избыток. Такое состояние редко диагностируются, но последствия могут быть самые неприятные. Не прибегайте к самолечению!

Нужно «почистить» организм, вывести шлаки

Об «ужасах зашлакованности» написано множество псевдо-научных статей. Признайтесь, хоть раз в жизни занимались такой «чисткой»? К сожалению, самолечение – один из бичей современного человека, который скорее готов поверить очередному «эксперту» из Инстаграма, чем пойти к специалисту и пройти медицинское обследование.

Доказательная медицина считает, что так называемых шлаков и токсинов в организме вообще не существует. «Обезвреживание» поступивших с пищей и образовавшихся в органах веществ происходит в основном в печени и почках, после чего они выводятся с продуктами жизнедеятельности. А термин «детоксикация» медики употребляют только при тяжёлых отравлениях.

Существует мнение, что шлаки и токсины выводятся с водой. Но если пить много воды, из организма вымывается большое количество солей. Это может привести к их дефициту, что, в свою очередь, может спровоцировать, например, сердечно-сосудистые заболевания.

Печень и почки отлично избавляются от токсинов без посторонней помощи. Если все же вы хотите устроить организму детокс, просто сократите потребление алкоголя и тяжелой пищи — мяса и полуфабрикатов.

 

Фастфуд — зло

Не будем отрицать, что чипсы, гамбургер и картофель фри – это очень калорийная и довольно вредная для организма пища, это общеизвестно. Просто напомним, что вес набирается не от конкретной еды, а от ее количества, поэтому если вы все-таки позволили себе съесть чизбургер, то просто воздержитесь в этот день от кока-колы и мороженого, сходите в спортзал или на пробежку.

 

Нужно есть продукты, сжигающие жир

У некоторых людей существует неадекватное представление о биохимических процессах, происходящих в организме. Например, они думают, что капля ананасового сока, который часто позиционируется как супер-фуд, «сжигатель жира», похожа по действию на каплю «Фейри»: попала на колбасу в желудке, и весь жир из неё растворился. Необходимо понимать, что процесс расщепления жиров (как, впрочем, и белков, и углеводов) это целая серия сложных биохимических реакций, которые как расходуют, так и выделяют энергию. Жировые отложения – это топливный бак организма, своего рода аккумулятор энергии, и чтобы заставить наше тело его расходовать, нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Не стоит пить всевозможные «специальные» фитнес-напитки в надежде расщепить съеденный бутерброд с маслом, чаще всего это просто соки, зачастую с добавлением сахара.

 

Заниматься спортом можно раз в неделю

Специалисты считают идеальной нагрузкой легкие ежедневные тренировки. Если это проблематично, тогда занимайтесь через день, в крайнем случае, два раза в неделю. Такой режим тренировок не будет перегружать мышцы, даст время для отдыха, они не будут страдать от перенапряжения, привыкнут к регулярной работе, будут оставаться в тонусе.

Если раз в неделю приходить в спортзал и 2 часа потеть на тренажерах, это приведет только к крепатуре и усталости, а регулярная, правильно подобранная нагрузка не позволит повредить мышечную ткань или травмироваться.

Важно! Выберите активность, которая доставляет удовольствие, иначе быстро забросите занятия.

Заниматься спортом нужно ежедневно

Да, если это легкая разминка и небольшая пробежка. Если же вы решили срочно похудеть к субботе и каждый день часами бегаете, прыгаете, снова бегаете, машете гантелями, то такие занятия очень быстро превращаются в пытку. Организм после интенсивной нагрузки требует отдыха, изнуряющие тренировки изнашивают мышцы и суставы. Если вы не даете своему телу адекватного времени на восстановление, оно будет сопротивляться всеми доступными способами: травмы, неожиданная болезнь, депрессия, которая просто отобьет все желание формировать новый здоровый образ жизни.

Важно! Ваша активность должна быть грамотно построена с точки зрения распределения нагрузки, к ней обязательно должна быть соответствующая подготовка. Нет никакого смысла ежедневно потеть в зале, если вы не даете организму достаточно времени для отдыха, не обеспечиваете адекватный сон в правильное время и здоровое питание.

 

Фитнесом заниматься лучше с утра

При выборе времени тренировки важно учитывать собственные биоритмы: жаворонки способны без проблем встать в 6 утра на утреннюю пробежку, в то время как совы будут содрогаться от одной только мысли о раннем подъеме. Помните, физические занятия должны приносить удовольствие.

Что же касается объективных факторов, влияющих на эффективность занятий, — исследования показали, что пик физической формы человека приходится на период между 16 и 18 часами. В это время у организма снижается болевой порог, а умственная активность находится на высоте.

Заниматься фитнесом (плаванием, бегом и т.д.) можно без тренера

Как писал Жванецкий, «можно, если вас не интересует результат». Конечно же, речь идет о хорошем тренере-профессионале, поскольку плохой тренер если и не навредит, то уж точно не поможет.

Если тренер загружает вас сложными терминами, предлагает «авторскую» методику занятий, постоянно меняет схемы тренировок, периодически добавляя веса со словами: «Давай-давай!», то он, скорее всего, хочет продемонстрировать свой «класс», пытаясь донести до вас нехитрую мысль, что только он сможет помочь вам на пути к спортивным успехам.

Хороший тренер сначала расспросит вас о состоянии здоровья, пищевых привычках, о цели, с которой вы пришли в зал, будет регулярно контролировать ваш пульс и самочувствие, и вы увидите результат после месяца – двух регулярных тренировок.

 

То, что мы называем здоровым образом жизни, — это осознанный выбор, который человек совершает, заботясь о своём здоровье. ЗОЖ не всегда укладывается в стандартный набор здоровых привычек, для каждого он индивидуален. Нужно понимать общие тенденции, но и к ним стоит относиться с разумной критикой.

5 рисков для здоровья при сидячей работе

Posted on by

1 Снижение физической активности:

При сидячей работе, особенно если она длится долгое время, физическая активность может быть снижена до минимума. Это может привести к снижению мышечной массы, ухудшению костной плотности и обмена веществ, а также к ослаблению сердечно-сосудистой системы.

  • Повышенный риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы: Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Снижение физической активности может повысить риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия (высокое артериальное давление), коронарная болезнь сердца, инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания.
  • Риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний: Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес и метаболическую активность организма. Снижение физической активности может привести к набору лишнего веса, что повышает риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет 2 типа, дислипидемия (нарушения липидного обмена), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Снижение мышечной массы и силы: Физическая активность помогает поддерживать мышечную массу и силу. Снижение физической активности может привести к уменьшению мышечной массы и силы, что может снизить физическую работоспособность, увеличить риск травм и ухудшить качество жизни.
  • Повышенный риск развития психических расстройств: Физическая активность способствует улучшению психического благополучия и снижению риска развития психических расстройств, таких как депрессия и тревожные расстройства. Снижение физической активности может повысить риск развития этих расстройств.
  • Ухудшение общего здоровья и качества жизни: Физическая активность оказывает положительное влияние на общее здоровье и качество жизни. Снижение физической активности может привести к ухудшению общего состояния здоровья, увеличению риска заболеваний, снижени

2 Ожирение:

Недостаток физической активности и сидячий образ жизни могут привести к набору лишнего веса и ожирению. Ожирение, в свою очередь, связано с риском развития множества заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и другие.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Ожирение является одним из главных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как артериальная гипертензия (высокое артериальное давление), коронарная болезнь сердца, инсульт, и другие сердечно-сосудистые заболевания. Избыточный вес может повышать нагрузку на сердце, увеличивать риск образования тромбов и ухудшать функцию сосудов.
  • Диабет 2 типа: Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета 2 типа, который характеризуется нарушением обмена углеводов и повышенным уровнем сахара в крови. Избыточный вес может вызывать сопротивление инсулина – гормона, регулирующего уровень сахара в крови, что может приводить к развитию диабета 2 типа.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата: Ожирение оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, позвоночник и мышцы. Это может приводить к развитию заболеваний, таких как остеоартроз, спондилез, грыжи межпозвонковых дисков и других проблем с опорно-двигательной системой.
  • Респираторные проблемы: Избыточный вес может повышать риск развития респираторных проблем, таких как апноэ сна, при котором нарушается нормальное дыхание во время сна, и астма, хронические обструктивные заболевания легких и другие респираторные заболевания.
  • Повышенный риск развития рака: Ожирение может быть связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак эндометрия, рак почки, рак печени, рак поджелудочной железы.

3 Проблемы со спиной:

Длительное сидение в неправильной позе, особенно при неправильной эргономике рабочего места, может привести к различным проблемам со спиной, таким как боли в спине, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков и другие.

  • Боль и ограничение движений: Проблемы со спиной, такие как остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, сколиоз и другие, могут вызывать боли в спине и ограничивать движения. Это может затруднять выполнение повседневных задач и активностей, таких как поднятие тяжестей, сидение, стояние или даже ходьба.
  • Ограничение физической активности: Проблемы со спиной могут приводить к ограничению физической активности и снижению уровня физической активности. Это может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья и физической форме, а также увеличить риск развития других заболеваний.
  • Психологические проблемы: Боль в спине и ограничение движений могут влиять на психологическое состояние человека. Хроническая боль может вызывать депрессию, тревожность, раздражительность и снижение качества жизни.
  • Ухудшение качества сна: Боль в спине может затруднять нормальный сон, особенно при наличии апноэ сна или других респираторных проблем. Недостаток качественного сна может влиять на общее здоровье и самочувствие, а также оказывать отрицательное влияние на работоспособность и эмоциональное состояние.
  • Ухудшение качества жизни: Проблемы со спиной могут значительно ухудшить качество жизни, ограничивая физическую активность, вызывая боли, ограничивая возможности и влияя на психологическое состояние. Это может приводить к снижению удовлетворенности жизнью, социальной изоляции, снижению профессиональной активности и ухудшению психологического благополучия.
  • Необходимость медицинского лечения: Проблемы со спиной могут потребовать медицинского лечения, такого как физиотерапия

4 Снижение метаболической активности:

Недостаток движения и снижение физической активности могут вызвать снижение обмена веществ и снижение чувствительности к инсулину, что может увеличить риск развития диабета 2 типа.

  • Увеличение риска набора веса: Снижение метаболической активности может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Это может увеличить риск набора веса и развития ожирения, что может повлечь за собой ряд других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др.
  • Снижение энергии и выносливости: Метаболическая активность связана с производством энергии в организме. При ее снижении человек может испытывать ощущение слабости, снижение физической выносливости и увеличение утомляемости.
  • Ухудшение состояния костей и мышц: Метаболическая активность играет важную роль в поддержании здоровья костей и мышц. При ее снижении возрастает риск развития остеопороза, ослабления мышц и снижения силы костей.
  • Повышение уровня сахара в крови: Метаболическая активность влияет на регуляцию уровня сахара в крови. При снижении метаболической активности может возрастать риск развития сахарного диабета и других метаболических нарушений.
  • Снижение иммунной защиты: Метаболическая активность также влияет на иммунную систему организма. Снижение метаболической активности может привести к ослаблению иммунной защиты организма и повысить риск развития инфекций и других заболеваний.
  • Ухудшение психологического состояния: Снижение метаболической активности может влиять на психологическое состояние человека, вызывая усталость, раздражительность, снижение настроения и снижение когнитивных функций.

5 Ухудшение кровообращения

: Длительное сидение может привести к снижению кровотока и ухудшению кровообращения, особенно в нижней части тела, что может вызвать отеки, тромбозы и другие проблемы с сосудами.

  • Хроническая венозная недостаточность: Ухудшение кровообращения может приводить к нарушению оттока венозной крови из нижних конечностей, что может вызывать развитие хронической венозной недостаточности. Это состояние характеризуется отечностью, болезненностью, судорогами, язвами и другими симптомами.
  • Варикозное расширение вен: Ухудшение кровообращения может также способствовать развитию варикозного расширения вен – состояния, при котором вены становятся увеличенными, искривленными и мешают нормальному кровотоку.
  • Развитие тромбоза: При ухудшении кровообращения возрастает риск образования тромбов – сгустков крови, которые могут заблокировать кровеносные сосуды и вызвать тромбоз. Это может быть особенно опасно, если тромб проникает в важные органы, такие как сердце, мозг или легкие.
  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: Ухудшение кровообращения может быть связано с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, атеросклероз и другие. Недостаточное кровообращение может приводить к недостатку кислорода и питательных веществ в органах и тканях, что может нанести вред их функционированию.
  • Ухудшение работы органов и тканей: Кровь является основным источником кислорода и питательных веществ для органов и тканей организма. При ухудшении кровообращения они могут получать меньше кислорода и питательных веществ, что может приводить к нарушению их функционирования. Например, ухудшение кровообращения в мозге может вызывать нарушения памяти, снижение когнитивных функций и другие

6 Ухудшение психического здоровья:

Сидячая работа также может оказывать негативное влияние на психическое здоровье, так как длительное время, проводимое в офисе или перед компьютером, может вызывать стресс, ухудшать настроение и повышать риск развития психических заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства

  • Повышенный риск развития психических расстройств: Ухудшение психического здоровья, такое как депрессия, тревожные расстройства, психотические расстройства и другие, может повысить риск развития психических расстройств. Неразрешенные проблемы и эмоциональные трудности могут накапливаться, что может привести к нарушениям психического здоровья.
  • Ухудшение качества жизни: Плохое психическое здоровье может отразиться на качестве жизни, приводя к ухудшению настроения, снижению энергии, потере интереса к ранее приятным занятиям, ухудшению сна, нарушению аппетита и другим неприятным симптомам. Это может снижать общее благополучие и ухудшать жизненную активность.
  • Проблемы в отношениях: Ухудшение психического здоровья может влиять на взаимодействие с окружающими людьми, включая близких, друзей, коллег и других. Это может приводить к конфликтам, ухудшению качества отношений, социальной изоляции и другим сложностям в общении и взаимодействии.
  • Снижение производительности и функционирования: Плохое психическое здоровье может снижать производительность на работе, в школе или в других сферах жизни. Оно может приводить к снижению концентрации, памяти, решительности, творческого мышления и других когнитивных функций, что может отразиться на общем функционировании и достижении целей.
  • Риск развития физических заболеваний: Ухудшение психического здоровья может быть связано с повышенным риском развития физических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания иммунной системы, хр

c чего начинать похудение

Posted on by

Начать процесс похудения можно с нескольких важных шагов. Вот некоторые рекомендации о том, с чего можно начать:

  • Установите реалистичные цели по похудению:

    Определите, сколько веса вы хотите сбросить и установите реалистичные и достижимые цели. Определите, насколько быстро вы хотите похудеть и какими способами вы планируете достичь своей цели.

  • Установка реалистичных целей по похудению важна, чтобы создать основу для успешного достижения желаемых результатов. Вот несколько рекомендаций по установке реалистичных целей:
    • Будьте специфичными: Цели должны быть конкретными и измеримыми. Например, вместо того чтобы сказать “Я хочу похудеть”, уточните, сколько веса вы хотите сбросить, например, “Я хочу сбросить 5 кг за 2 месяца”.
    • Будьте достижимыми: Убедитесь, что ваша цель реально достижима, основываясь на вашей текущей физической форме, здоровье и образе жизни. Поставить слишком амбициозные или нереалистичные цели может привести к разочарованию и снижению мотивации.
    • Установите краткосрочные и долгосрочные цели: Разделите вашу цель на более маленькие краткосрочные цели и долгосрочные цели. Краткосрочные цели могут помочь вам оставаться мотивированными и видеть прогресс на пути к долгосрочным целям.
    • Будьте временно ограниченными: Установите сроки для достижения каждой цели. Это поможет вам ориентироваться во времени и быть более ответственными в достижении своих целей.
    • Будьте гибкими: Помните, что процесс похудения может быть сложным и изменчивым. Будьте готовы к тому, что результаты могут быть не всегда предсказуемыми, и будьте готовы вносить изменения в свои цели и планы в процессе.
    • Будьте мотивированными: Постарайтесь найти внутреннюю мотивацию и причины, по которым вы хотите похудеть. Это может быть улучшение здоровья, повышение самооценки, улучшение внешнего вида или другие личные факторы. Записывайте свои мотивы и используйте их в качестве источника вдохновения в процессе достижения ваших целей.

    Помните, что каждый человек уникален, и ваш план по похудению должен быть адаптирован под вас.

как составить план питания:

  • Разработайте план питания, который будет соответствовать вашим целям по снижению веса. Сосредоточьтесь на правильном питании, включающем широкий спектр питательных веществ, таких как овощи, фрукты, белки, здоровые жиры и углеводы. Ограничьте потребление высококалорийных и нежелательных продуктов, таких как сладости, быстрые углеводы, жирные продукты и процессированные продукты.
  • Составление плана питания для похудения может быть индивидуальным процессом, который зависит от ваших пищевых предпочтений, здоровья, уровня физической активности и целей по снижению веса. Вот некоторые общие рекомендации, которые могут помочь вам составить план питания для похудения:
    • Определите оптимальный калорийный дефицит: Для того чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потребление калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы тратите. Определите оптимальный уровень калорийного дефицита в соответствии с вашими целями по похудению и физиологическими потребностями.
    • Белки: Увеличьте потребление белка, так как белок помогает снизить чувство голода, увеличить чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Включайте в рацион магертвые мяса, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
    • Углеводы: Выбирайте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, картофель и бобовые, вместо простых углеводов, содержащихся в сладостях, газированных напитках, быстрых углеводах и белом хлебе.
    • Жиры: Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыба, а также ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, которые могут повысить риск заболеваний сердца.
    • Овощи и фрукты: Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, и могут помочь уменьшить потребление калорий и снизить риск множества заболеваний.
    • Правильные приемы пищи: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы не сильно растягивать желудок.

  • Увеличьте физическую активность:

  • Физическая активность является важным компонентом процесса похудения. Увеличьте уровень физической активности, включая регулярные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, велосипед, силовые тренировки и другие виды активности, которые вам нравятся и соответствуют вашим физическим возможностям.
  • Увеличение физической активности может быть достигнуто различными способами в зависимости от вашего текущего уровня физической активности и физического состояния. Вот несколько идей, как увеличить вашу физическую активность:
    • Прогулки: Прогулки – это простой и доступный способ увеличить физическую активность. Попробуйте добавить ежедневные прогулки в свою рутину, как на работе, так и дома. Если это возможно, выбирайте пешеходные маршруты, вместо использования автомобиля или общественного транспорта.
    • Упражнения с нагрузкой на силовых тренажерах: Силовые тренировки могут помочь увеличить физическую активность и укрепить мышцы. Вы можете посетить тренажерный зал, выполнить упражнения с использованием гантелей, резиновых лент или своего собственного веса тела.
    • Кардио-тренировки: Кардио-тренировки, такие как бег, велосипед, плавание, танцы или зумба, могут помочь увеличить выносливость, сжигать калории и улучшить сердечно-сосудистую систему.
    • Больше движения в повседневной жизни: Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте перерывы для активного отдыха в течение дня, делайте упражнения на рабочем месте, такие как растяжка или поднятие на носки.
    • Участие в спортивных мероприятиях: Присоединитесь к спортивным клубам, командам или группам, чтобы увлажниться в социальной и физической активности. Найдите спортивные мероприятия, которые вам нравятся, такие как футбол, баскетбол, волейбол, теннис или йога.
    • Интегрируйте активность в свою рутину: Попробуйте интегрировать физическую активность в свою повседневную рутину. Например, вы можете ходить на работу или в магазин, а не ехать на автомобиле, делать зарядку по утра после пробуждения.

  • Ограничьте потребление калорий:

  • Для того чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий – потребление калорий должно быть меньше, чем их расход. Ограничьте потребление калорий, контролируя размер порций, избегая переедания, и выбирая низкокалорийные продукты.
  • Ограничение потребления калорий может быть одним из ключевых аспектов для достижения целей по снижению веса. Вот несколько советов, как ограничить потребление калорий:
    • Создайте план питания: Разработайте план питания, который будет соответствовать вашим целям по ограничению потребления калорий. Увлажните более нежирные продукты, овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные источники белка. Избегайте высококалорийных продуктов, богатых сахаром и жирами.
    • Контролируйте порции: Устанавливайте разумные порции и избегайте переедания. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы уменьшить объем приема пищи.
    • Ограничьте потребление высококалорийных напитков: Соки, газированные напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки могут быстро увеличить потребление калорий. Ограничьте их потребление или замените их нежирным молоком, водой, нежирным йогуртом или другими низкокалорийными напитками.
    • Увлажните пищу дома: Готовьте пищу дома, чтобы контролировать ингредиенты и порции. Это также может быть более здоровым и более экономичным вариантом, чем питаться вне дома.
    • Будьте внимательны к перекусам: Ограничьте перекусы между приемами пищи и выбирайте здоровые варианты, такие как орехи, ягоды, свежие овощи или нежирные йогурты.
    • Избегайте еды перед телевизором или компьютером: Осознавайте, что вы едите, и избегайте пищи перед телевизором или компьютером, так как это может привести к более высокому потреблению калорий.
    • Ограничьте потребление высококалорийных и нежелательных продуктов: Избегайте или ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, таких как сладости

  • Пейте достаточно воды:

  • Вода важна для нормального обмена веществ и может помочь контролировать аппетит. Постарайтесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед едой, чтобы снизить чувство голода и помочь контролировать прием пищи.
  • Пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья и хорошего физического состояния. Вот несколько советов, как пить достаточно воды:
    1. Определите свою индивидуальную потребность в воде: Рекомендуется пить около 8 стаканов (около 2 литров) воды в день, но индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от физической активности, климатических условий, состояния здоровья и других факторов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество воды для вас.
    2. Создайте привычку пить воду регулярно: Установите расписание или напоминания, чтобы пить воду регулярно в течение дня. Например, можно пить стакан воды после пробуждения, перед едой, между приемами пищи и перед сном.
    3. Всегда имейте при себе бутылку с водой: Берите с собой бутылку с водой везде, куда вы идете, чтобы иметь возможность пить воду в любое время. Это может быть удобно на работе, дома, во время тренировок и во время поездок.
    4. Заменяйте другие напитки водой: Постепенно заменяйте другие напитки, такие как газировки, соки или сладкие напитки, водой. Вода является лучшим источником увлажнения для организма без лишних калорий и сахара.
    5. Пейте воду перед едой: Пить воду перед приемом пищи может помочь снизить аппетит и контролировать объем пищи, которую вы потребляете, что может быть полезно при контроле веса.
    6. Пейте воду во время физической активности: Увлажнение важно во время физической активности, особенно при интенсивных тренировках. Пейте воду перед, во время и после тренировок, чтобы компенсировать потерю воды через пот и поддерживать оптимальный уровень гидратации.
    7. Слушайте свой организм: Слушайте сигналы своего организма и пейте воду, когда ощущаете жажду. Ваш организм ваш источник сигналов постарайтесь почувствовать его сильней.

  • Следите за своим сном:

  • Недостаток сна может влиять на ваш аппетит, настроение и обмен веществ, что может затруднить процесс похудения. Старайтесь получать достаточное количества сна и соблюдайте ежедневный график времени сна.
  • Сон играет важную роль в нашем здоровье и благополучии, поэтому важно следить за своим сном. Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь вам контролировать свой сон:
    • Определите свою оптимальную продолжительность сна: Каждому человеку требуется разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Определите, сколько времени вам требуется спать, и старайтесь придерживаться этого графика.
    • Создайте регулярный режим сна: Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет наладить ваш циркадный ритм – естественный биологический ритм организма, который регулирует ваш сон и бодрствование.
    • Создайте комфортные условия для сна: Обеспечьте тихую и темную обстановку в спальне, выберите удобный матрас и подушки, поддерживайте комфортную температуру в комнате. Важно создать условия, которые помогут вам глубоко и качественно спать.
    • Избегайте нежелательных ситуаций перед сном: Избегайте употребления алкоголя, кофеина, никотина и тяжелой пищи перед сном, так как эти вещества могут воздействовать на ваш сон. Также ограничьте время, проведенное перед экранами устройств (смартфонами, планшетами, компьютерами) перед сном, так как синий свет, излучаемый экранами, может нарушать ваш сон.
    • Разработайте ритуал перед сном: Создайте ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться к сну. Это может быть чтение книги, прогулка, медитация, теплая ванна или другие успокаивающие действия.
    • Управляйте стрессом: Стресс может оказывать негативное воздействие на ваш сон. Постарайтесь разработать стратегии для справления со стрессом, такие как регулярное физическое упражнение, медитация, глубокое дыхание или другие методы, которые помогут вам справиться с стрессом и улучшить ваш сон

7 важных правил питания при ЗОЖ?

Posted on by

7 важных правил при похудении

Правильное питание в рамках здорового образа жизни (ЗОЖ) включает рацион, состоящий из разнообразных продуктов, обеспечивающих организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами и другими питательными веществами. Вот несколько рекомендаций для правильного питания при ЗОЖ:

  1. Разнообразность продуктов: Старайтесь включать в рацион разнообразные продукты из всех основных групп пищевых продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи), источники здоровых жиров (рыбий жир, оливковое масло, орехи). Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
  2. Умеренное потребление калорий: Следите за количеством потребляемых калорий и старайтесь не потреблять больше, чем тратите. Это поможет поддерживать здоровый вес и избегать ожирения.
  3. Ограничение потребления сахара и соли: Снижайте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли, таких как сладости, газированные напитки, консервированные продукты и быстрое питание. Вместо этого предпочтите свежие продукты, приготовленные в домашних условиях.
  4. Правильные порции: Контролируйте размер порций и не переедайте. Старайтесь есть медленно и слушать свои ощущения насыщения, чтобы избегать переедания.
  5. Пить достаточное количество воды: Вода играет важную роль в поддержании здоровья организма, поэтому регулярно пейте достаточное количество воды. Рекомендуется пить минимум 8 стаканов воды в течение дня.
  6. Увлажнение пищи: Включайте в рацион пищу, богатую волокнами, такую как овощи, фрукты, орехи, цельные злаки. Волокна помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и контролировать уровень сахара в крови.