Category Archives: ЗОЖ

Как внедрять ЗОЖ для детей?

Posted on by

ЗОЖ (здоровый образ жизни) для детей играет важную роль в их физическом и психологическом развитии. Вот некоторые рекомендации для поддержания здорового образа жизни у детей:

  1. Физическая активность: Поощряйте детей к регулярным физическим упражнениям. Занимайтесь спортом вместе, играйте на открытом воздухе, устраивайте семейные активности, такие как прогулки или велосипедные прогулки.
  2. Здоровое питание: Учите детей правильному питанию. Включайте в их рацион свежие фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белковые источники. Ограничьте потребление сладких напитков, быстрых углеводов и жирной пищи.
  3. Водный режим: Обучите детей пить достаточное количество воды в течение дня. Отказывайтесь от газированных и сладких напитков в пользу воды или натуральных соков.
  4. Регулярный сон: Установите регулярное расписание сна и постарайтесь обеспечить достаточное количество сна для детей. Регулярный сон помогает поддерживать хорошее физическое и эмоциональное здоровье.
  5. Ограничение экранного времени: Ограничьте время, которое дети проводят перед экранами (телевизор, компьютер, смартфоны и т. д.), особенно перед сном. Поощряйте активные игры, чтение книг и другие увлекательные занятия.
  6. Гигиена: Обучите детей правилам гигиены, включая регулярное мытье рук, чистоту полости рта, уход за телом и др.
  7. Эмоциональное благополучие: Уделяйте внимание эмоциональному состоянию детей. Поощряйте их выражать свои чувства и общаться с вами о проблемах или заботах.

10 продуктов, которые нужно употреблять при ЗОЖ

Posted on by

За всю историю существования человечество научилось употреблять в пищу огромное количество продуктов, порой самых неожиданных (например, кузнечики, водоросли или дождевые черви). Еще большее количество разнообразных блюд люди научились готовить из этих продуктов.

Современная наука разделила все многообразие продуктов питания – правда, довольно условно – на «полезную» и «вредную» для здоровья еду. Сейчас мы вынесем за скобки сложносочиненные блюда, в которых могут присутствовать как «вредные» продукты, так и «полезные». Поговорим о базовом наборе.

Человек должен ежедневно получать с пищей в достаточном количестве определенный набор аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, жирных кислот. Продукты, в состав которых они входят, мы считаем полезными. При этом важно, чтобы все это легко и быстро усваивалось, не замедляло обмен веществ и не оказывало вредного воздействия на организм.

Что же относится к такому списку?

 

1. Свежие фрукты, овощи, ягоды

Это важнейший источник клетчатки и витаминов, а кроме того, воды, минеральных веществ, биоактивных и антибактериальных соединений, антиоксидантов, пробиотиков. При этом в них мало жиров и калорий, что помогает контролировать вес тела.

Бобовые, кроме клетчатки, вызывающей чувство сытости и регулирующей уровень холестерина,  богаты белками, но их количество и разнообразие заметно меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Сколько съедать?

В день рекомендуется съедать не менее 5 порций овощей и фруктов. 1 порция приблизительно равна пригоршне, это около 100 граммов. Больше 8-9 порций также не стоит съедать, иначе вы не сможете употреблять необходимое количество продуктов других групп (мясо, молоко, хлеб, рыбу и т.д.). Это приведет к нарушению общего пищевого баланса. То же касается и чрезмерного употребления сладких фруктов – вы увеличите долю простых углеводов в меню, что может привести к увеличению массы тела. Чем разнообразнее и ярче будут эти продукты, тем лучше.

Диетологи относят к овощам также и грибы, а к фруктам и ягодам – бахчевые, лесные ягоды, а также косточковые плоды (вишня, абрикос, черешня и т.д.).

Картофель это овощ?

Несмотря на научную классификацию, в системах здорового питания к овощам и фруктам не относят:

  • картофель (он находится в группе продуктов, богатых крахмалом);
  • авокадо и оливки (они расположились в группе растительных жиров);
  • варенья, нектары и сокосодержащие напитки (все это в группе сладостей).

Овощи можно есть свежими или после термической обработки в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.).

Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. Из них вы получите гораздо больше пользы, чем из привезенных издалека плодов, выращенных в теплицах или замороженных ягод или овощей.

 

2. Хлеб из цельнозерновой муки

Цельнозерновой хлеб – один из самых древних сортов хлеба. Его пекли задолго до появления рафинированной муки, той самой, называемой «высший сорт», из которой перед помолом удаляются ростки и отруби. А в них-то и содержится основное количество полезных веществ и витаминов.

На протяжении истории человечества к этому продукту относились по-разному. У некоторых народов он считался низкосортным, хлебом для бедняков. Позже из такой муки стали готовить корма для животных. Но сейчас цельнозерновой хлеб оказался на вершине популярности, он считается намного более полезным, чем любой другой вид. Диетологи относят такую выпечку к числу элитных сортов, считая, что его можно употреблять без вреда для здоровья.

Преимущества цельного зерна

Цельнозерновой хлеб положительно влияет на обмен веществ, имеет низкую калорийность по сравнению с белым хлебом. Его регулярное употребление помогает уменьшить риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, диабетом, ишемической болезнью сердца, различными видами рака, ожирением.

Основным преимуществом хлеба из цельнозерновой муки является наличие в нем, кроме витаминов группы В, большого количества пищевых волокон (клетчатки). Именно они стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, снижают риск развития рака толстой кишки. Клетчатка также принимает активное участие в процессах жирового обмена, понижает риск заболевания диабетом 2 типа. Кроме этого, имеет противовоспалительные свойства, создает ощущение сытости, поскольку его углеводы расщепляются медленнее, тем самым помогает контролировать вес тела.

 

3. Крупы и приготовленные из них каши

Диетологи рекомендуют не менее 40% рациона отвести крупам и блюдам из них. Это незаменимый источник сложных углеводов, положительно влияющих на здоровье и самочувствие.

  • Гречневая крупа

    Блюда из гречневой крупы и муки (хлеб, блины, оладьи и т.д.) помогают снизить холестерин, уменьшает риск развития диабета и гипертонии, повышают иммунитет, стимулируют перистальтику кишечника. Они содержат протеины, ненасыщенные жирные кислоты, а также макроэлементы и витамины А, В, Е и РР. При этом гречка низкокалорийна и надолго сохраняет чувство сытости, чем способствует похудению.

  • Овсянка

    Именно крупа, а не обработанные хлопья, также является источником витаминов, минералов и клетчатки. Она богата антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, уменьшает уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Присутствующие в ней минералы помогают укреплять кости, корни волос и ногти, оказывает положительное влияние на работу щитовидной железы, печени, почек. Витамины группы В нормализуют работу ЖКТ, положительно воздействует на состояние кожи. Добавлять овсянку в рацион рекомендуют спортсменам, поскольку содержащиеся в ней протеины и клетчатка способствуют росту мышечной ткани, снижая при этом жировую прослойку. В отличие от других зерновых культур, не содержит глютена.

  • Ячневая и перловая

    Основные виды ячменной крупы. В состав их входит длинный список микро- и макроэлементов, целый ряд витаминов, в первую очередь, группы В. Как и другие крупы, ячневая и перловая снижают уровень глюкозы и холестерина в крови, нормализуют микрофлору кишечника, восстанавливают мышцы и обеспечивают организм энергией.

  • Пшеничная крупа

    Ее производят из молотых зерен пшеницы твёрдых сортов. В ее составе вы обнаружите практически все витамины группы В, а также А, С, Е, F, разнообразные минеральные вещества. Важно наличие большого количества неперевариваемых пищевых волокон (клетчатки), которые улучшают перистальтику кишечника. Пшеничная каша в вашем меню помогает регулировать уровень глюкозы и “плохого” холестерина, укрепляет защитные силы организма, помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, укрепляя стенки сосудов, улучшает свёртываемость крови.

  • Пшенная

    Как и другие каши, богата легкоусваиваемыми углеводами и растительными белками, но при этом имеет низкую калорийность. Как и другие, снижает уровень холестерина и глюкозы, положительно влияет на иммунитет, нормализует работу ЖКТ, помогает активно сжигать жиры. В пшене, как и в овсянке, отсутствует глютен, поэтому его рекомендуют для диетического питания страдающих аллергией.

  • Рис

    Богат сложными углеводами, обеспечивающими организм энергией, тем самым помогая эффективной работе мозга и нервной системы. Как и другие виды каш, содержит клетчатку, витамины и минералы.

 

4. Сухофрукты, семечки и орехи

  • Орехи

    Это уникальный продукт для организма, содержащий длинный перечень минералов и витаминов, но в первую очередь, полезных жиров, регулирующих уровень холестерина и укрепляющих стенки сосудов. Орехи быстро утоляют голод, являются полезным перекусом с низким гликемическим индексом (не повышают уровень глюкозы в крови, а это важно для людей, страдающих сахарным диабетом). Имеют в составе антиоксиданты, полезную клетчатку и симбиотическую микрофлору, чем усиливают иммунитет и улучшают работу кишечника.

  • Семечки

    Как и орехи, имеют те же полезные свойства, набор витаминов и полезных минералов, большое количество растительного белка, а это строительный материал для клеток всех органов человека. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 полезно для сердечно-сосудистой системы, работы головного мозга и нервной системы. Как и орехи, семена способны понижать инсулинорезистентность, то есть регулировать уровень глюкозы в крови. Семечки – это один из лучших источников кальция, поскольку растительный кальций гораздо легче и быстрее усваивается, чем из молочных продуктов.

  • Сухофрукты

    Прекрасный источник клетчатки, богатый витаминами и микроэлементами, а также симбиотическими бактериями. Перекус сухофруктами, особенно в сочетании с орехами, гораздо полезнее, чем поедание сладких батончиков, сырков или печенья.

 

5. Растительные масла холодного отжима

Это продукты, которые извлекают из семян масличных культур методом холодного прессования. Сырьем для их получения могут служить семена самых разнообразных масличных растений, порой самых неожиданных. Это и традиционные подсолнечник и оливки, а также лен, конопля, тыква, горчица, кунжут, грецкий орех или другие виды орехов. Используются даже диковинные расторопша, черный тмин, амарант.

Так называемая средиземноморская диета считается наиболее сбалансированной и полезной для здоровья, наиболее приближенной к системе здорового питания. Такое мнение сформировалось именно благодаря большому содержанию в ней растительных жиров – оливкового масла, орехов, авокадо, оливок. Практически все растительные масла богаты витаминами А и Е, а это мощные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Присутствуют также омега-3 и омега-6 моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови, фосфолипиды, энзимы и другие полезные нутриенты. Причем каждый их вид  уникален по химическому составу и имеет свои особенности, присущие только этому продукту.

Важно выбирать масло именно холодного отжима, которое в процессе производства не нагревается, не контактирует с растворителями и не рафинируется. Поэтому в таком масле сохраняются все полезные вещества, необходимые нашему организму. Соответственно у такого продукта достаточно высокая цена и сравнительно небольшой срок годности.

 

6. Мясо и яйца

Мы говорим сейчас о нежирном мясе (предпочтительно птицы, телятины или кролика), отварном, тушеном или запечённом. Если вы все же покупаете готовые мясные продукты (колбаса, ветчина, сосиски и т.д.), внимательно читайте информацию на упаковке о количестве соли, жира и собственно мяса. Обязательно соблюдайте умеренность в употреблении такой продукции.

Мясо это источник незаменимых аминокислот, тех самых кирпичиков, из которых наш организм стоит новые клетки всех органов тела. Важно понимать, что в мясе довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых нужно ограничивать. При расчёте суточных порций белковой пищи мясо и птицу можно заменять яйцами или рыбой.

Яйца – отличный диетический продукт, который реабилитирован современными диетологами. Они  содержат витамины и минералы, легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты. Блюда из яиц рекомендуют есть на завтрак, поскольку они быстро вызывают чувство сытости, обеспечивая организм необходимой энергией.

 

7. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты (креветки, мидии, ламинария, чука, кальмары, осьминоги  и др.) – вкусные и питательные составляющие нашего рациона. Это важный источник полезных жиров, жирорастворимых витаминов A и D, омега-3, омега-6 и йода Они содержат большое количество незаменимых белков, которые к тому же легко перерабатываются организмом. Почти все эти продукты низкокалорийные, поэтому помогают похудеть, служат важным дополнением к здоровому меню.

Диетологи рекомендуют употреблять отварную или запеченную рыбу 1-2 раза в неделю, отдавая предпочтение морским нежирным сортам.

Но важно понимать, где рыба или, например, креветки пойманы, в каких условиях хранились. Размороженный, а потом вновь замороженный продукт может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

 

8. Молочные продукты

Молоко, сметана, творог, йогурт, разнообразные сыры содержат более сотни различных органических и неорганических веществ –  витаминов, минералов и ферментов, многие их которых очень важны для процессов в организме.

Наиболее ценными в этих продуктах являются белки молока (важные источники белка – сыр и творог). Они содержат незаменимые аминокислоты, которые принимают активное участие в белковом обмене клеток. Кроме того, содержащиеся в молочных продуктах жиры имеют наиболее сложный химический состав, участвуют в жировом обмене, влияют на уровень холестерина в крови.

Лактоза, или молочный сахар, – это основной углевод в молочных продуктах, один из важных источников энергии для биохимических процессов в организме. Он помогает усваиванию минералов, в частности, фосфора и кальция.

Кисломолочные продукты с живыми микроорганизмами (ацидофилин, кефир, йогурт, кумыс и др.) имеют важные диетические, лечебные свойства. Бактерии из этих напитков способны прижиться в определенных зонах кишечника и помогать процессам переваривания пищи, подавлять гнилостные процессы.

 

9. Зеленый чай

Чай – биологически активный целебный продукт, тонизирующий организм в целом, улучшающий как умственную, так и физическую работоспособность. Напиток помогает бороться со стрессом, стимулирует центральную нервную систему. Кроме того, чай обладает противовоспалительными свойствами,  подавляет рост гнилостных бактерий, нормализует метаболизм, выводит из организма токсины, включая алкоголь, способствует переработке отложенных жиров. Эфирные масла и антиоксиданты (полифенолы) борются со свободными радикалами, тем самым замедляя процесс старения клеток, создавая эффект омолаживания всего организма.

Регулярное употребление 2-3 чашек зелёного чая в день снижает вероятность инфаркта, гипертонии, атеросклероза и тромбоза, предотвращает диабет, поскольку повышает чувствительность клеток к инсулину, борется с раковыми клетками.

Чай без сахара предотвращает появление кариеса, способствует лечению стоматитов и ангины, нейтрализует неприятный запах изо рта.

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе. При этом он также активизирует работу мозга, но стимулирующий эффект его мягче и длится дольше, чем от кофе.

 

10. Мед

Это прекрасное полезное лакомство, если, конечно, вы не страдаете аллергией на продукты пчеловодства. Известно огромное количество видов меда в зависимости от того набора растений, с которых пчелы собирали нектар. Все они обладают разными вкусовыми качествами, отличаются набором полезных веществ, плотностью и текучестью. Нельзя сказать, что, например, гречишный мед вкуснее или полезнее липового, каждый вид хорош и вкусен и находит своих почитателей.

Чем же так полезен мед? В его состав входит до 60 разнообразных биоактивных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в формах, которые легко усваиваются организмом.

Основной частью у всех сортов меда являются быстрые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза и некоторые органические сахара. Именно поэтому больным сахарным диабетом не рекомендуется употреблять мед, или, по крайней мере, сильно ограничить его потребление.

Для всех остальных мед является прекрасным источником энергии, витаминов и минералов, аминокислот, некоторых полезных органических и неорганических кислот, ферментов, биостимуляторов, оказывающих благоприятное воздействие на организм.

Мед приносит пользу практически всем органам без исключения. Он оказывает благотворное влияние на общий обмен веществ, помогает восстанавливать силы после болезни. Мед действует как антидепрессант, снижая тревожность и нормализуя сон, обладает противомикробным, омолаживающим и противовоспалительным действиями, помогает похудеть.

 

Итак, если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты в правильных пропорциях и объемах, не голодая и не переедая, вы принесете своему организму несомненную пользу Таким образом, вы сможете не только поправить пошатнувшееся здоровье, но и укрепить его на долгие годы активной жизни.

Какие медицинские обследования пройти перед началом ЗОЖ

Posted on by

Признайтесь, когда вы слышите фразу «Вам нужно обратиться к врачу», также как и большинство людей, закатываете глаза и мысленно начинаете хныкать: «Нет, нет, не хочу!»

Современный темп жизни настолько увлек нас своей скоростью, мельканием пейзажей и лиц, что даже мысль о посещении больницы пугает. Записаться к врачу, сдать анализы, пройти обследования – это же не один день! «Нет-нет, не пойду, я просто не могу вырваться, да и болит пока не очень сильно (или пока не болит)».

И это одна из основных ошибок человека по отношению к собственному здоровью, ведь общеизвестно, что болезнь проще предупредить, чем лечить, не говоря уже о потраченных нервах и деньгах.

И вот вы приняли судьбоносное решение начать новую жизнь, изменили рацион питания, заменив фастфуд на полезную пищу, записались в спортзал или вышли на утреннюю пробежку. Казалось бы, никаких проблем, но вдруг после ужина возникла тяжесть в желудке, а после тренировки боль в боку.

Важно! Прежде чем менять образ жизни, обязательно нужно проконсультироваться с семейным доктором, сдать необходимые анализы и пройти обследования, даже если ничего не болит.

Болезни могут подстерегать нас в любом возрасте, а резкое изменение образа жизни может спровоцировать недуг, даже если раньше ничего не беспокоило.

Итак, с чего же начать?

Обратиться к семейному врачу

Сейчас каждый житель страны имеет право и возможность заключить договор на медицинское обслуживание с любым семейным врачом, как в государственной клинике, так и в частной. Главное, чтобы вы доверяли специалисту, который будет наблюдать вас из года в год, зная ваши индивидуальные проблемы и особенности, анамнез, наследственность, хронические заболевания и т.д.

Поэтому прежде, чем приобрести абонемент в спортзал, посетите семейного врача, который поможет скорректировать ваш переход к ЗОЖ с минимальным стрессом для организма, определив проблемные аспекты и возможные риски для вашего здоровья, учитывая ваш образ жизни, привычки и другие факторы.

Какие анализы сдать?

И если вы ранее нечасто посещали поликлинику, стоит начать со стандартного набора ежегодных обследований, так называемого чек-апа.

Анализы при переходе на ЗОЖ

Какие анализы необходимо сдать при переходе на ЗОЖ

После 40 лет увеличивается вероятность проявления наследственных заболеваний, а острые состояния перерастают в хронические. Поэтому для таких пациентов врач обычно добавляет к стандартному набору анализов ещё и некоторые дополнительные скрининговые обследования.

Ежегодные обследования для людей 40+

Какие обследования обязательны для людей старше 40 лет

После ознакомления с результатами исследований, зная личную историю пациента, специалист сможет создать индивидуальный план перехода и поддержания здорового образа жизни. Кому-то больше подойдут занятия йогой или плавание, а кому-то бокс, или, скажем, скандинавская ходьба. Это же можно сказать и про систему питания, ведь при некоторых состояниях существует, например, жесткий запрет на алкоголь или определенные продукты, вызывающие аллергию.

Конечно, наличие у родственников хронических болезней совсем не означает, что вы тоже обязательно заболеете. Но это еще один повод внимательно относиться к собственному здоровью и придерживаться постулатов ЗОЖ.

 

Хотим отметить, что переход к здоровому образу жизни предполагает регулярный контроль состояния здоровья, сколько бы лет вам ни было. Если вы придерживаетесь принципов ЗОЖ, это прекрасно, но это не гарантирует отсутствия тех или иных болезней в будущем, и если выявить проблему на раннем этапе, то справиться с ней будет намного проще.

Правильное питание как часть ЗОЖ

Posted on by

Крылатая фраза Гиппократа «ты есть то, что ты ешь» знакома большинству людей, даже тем, кто не задумывается, насколько здоровым является его питание, да и весь образ жизни в целом. Но далеко не все понимают, насколько она правдива. Ведь клетки нашего организма постоянно обновляются, часть из них отмирает, на их месте появляются новые. А из чего же строятся эти новые клетки? Как раз из тех веществ, которые образуются при переваривании съеденной нами пищи. Ну, и еще полученный из воздуха кислород, участвующий в процессах обмена. И все!

Известно, что в организме постоянно происходит огромное количество разнообразных биохимических реакций, и в них принимают участие именно те вещества, которые мы загружаем в тело во время завтраков, обедов и ужинов.

Так что же нам нужно есть, а что есть не нужно, чтобы обеспечивать энергией обменные процессы в организме, поддерживать здоровый вес, избегать интоксикации и снижения иммунитета, сохраняя здоровье и активность на долгие годы? Давайте разбираться.

Что же считать правильным питанием?

На этот счет существует множество мнений: кто-то является сторонником веганства или вегетарианства (да-да, это разные системы питания), кто-то пропагандирует сыроядение, употребляя в пищу только продукты без тепловой обработки, некоторые отказываются от углеводов или питаются гречкой с кефиром, и т.д.

В большинстве случаев это именно диеты, то есть временное ограничение или отказ от каких-либо продуктов. Здоровое питание предполагает, в первую очередь, сбалансированный разнообразный рацион с ограничением вредных для здоровья блюд. Именно блюд, а не продуктов! Ведь один и тот же кусок мяса можно сварить, стушить, поджарить на гриле или сковороде, запечь. И в итоге организм получит разное количество калорий, и воздействие такой пищи на организм будет заметно отличаться.

  • Основой здорового рациона является большое количество разнообразной растительной пищи. Существует заблуждение, что белковая пища и жиры – это мясо и рыба, углеводы – это каши, мучные и сладкие блюда, а растения – это клетчатка. Это не совсем так, поскольку в продуктах растительного происхождения находятся, кроме клетчатки, и белки (например, в бобовых), и жиры (растительные масла), и углеводы (каши, фрукты). Кроме того, в растительных продуктах содержится большое количество полезных веществ – витаминов, антиоксидантов, ферментов, противовоспалительных и противотромбозных соединений, корректирующих артериальное давление, уровень глюкозы в крови, липидный обмен (тот самый «страшный» холестерин), снижающих риск онкологических заболеваний;
  • старайтесь есть как можно больше сезонных местных фруктов и овощей, в них содержится гораздо больше полезных веществ и витаминов, чем в тепличных или привезенных издалека сородичах;

Важно! Не стоит  полностью отказываться от мяса и рыбы, поскольку в них присутствует набор незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и их нельзя получить из других продуктов.

  • Откажитесь от фастфуда, сладостей и изделий из белой пшеничной муки, заменив их фруктами и сухофруктами, фруктовыми и овощными чипсами, хлебом из цельнозерновой муки и отрубей, вместо сахара добавьте в чай мед;
  • откажитесь от алкоголя, курения, копченостей, солений – их употребление усиливает аппетит и способствует перееданию;
  • ешьте достаточное количество белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, бобовых, умеренное количество яиц и молочных продуктов, грибов, орехов), кроме того, они могут надолго обеспечить чувство сытости;
  • откажитесь от полуфабрикатов, в которых практически всегда много консервантов, усилителей вкуса, красителей, пищевых добавок, что увеличивает нагрузку на организм, замедляет обмен веществ и затрудняет вывод токсинов;
  • не забываете пить достаточное количество воды, чтобы не ощущать жажду, и откажитесь наконец-то от сладких напитков, особенно газированных.

 

Как готовить еду?

Мы уже упоминали о важности выбора способа приготовления тех или иных продуктов. Итак, запоминаем:

  • откажитесь от жареной пищи в пользу вареной и тушеной;
  • для приготовления используйте нерафинированные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное и т.д.);
  • минимизируйте тепловую обработку;
  • но мясные и рыбные блюда употребляйте только после достаточной термообработки (предпочтительно отварить, запечь или приготовить на пару) для уничтожения паразитов;
  • соблюдайте хотя бы примерно режим питания – важна регулярность, без длительных перерывов и частых перекусов; перерывы между приемами пищи более 5 часов приводят к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов, поскольку организм начинает бояться, что «его больше не покормят»;
  • не стоит резко переходить на жестко ограниченный рацион, это может вызвать стресс. Старайтесь вводить изменения постепенно, и если вдруг сорвались и слопали кусок торта, оставшийся от гостей, не нужно себя ругать – срыв не принесет такого вреда организму, как надолго испорченное настроение или даже депрессия. Вспомните Золушку: “Очень вредно не ездить на балы, особенно когда ты этого заслуживаешь!”

 

Как видите, в системе здорового питания нет ничего сверхъестественного и напрягающего, нужно всего лишь подкорректировать рацион, соблюдать правила кулинарной обработки и употребления привычных продуктов, питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями. Так вы гарантированно сохраните здоровье и продлите молодость. Такой результат стоит некоторых усилий, тем более, что со временем это просто войдет в привычку.

Правильное питание и спорт – мифы и действительность

Posted on by

Думаете, здоровый образ жизни – это современный тренд, созданный модными блогерами? Как бы не так! Первый трактат на эту тему появился еще в конце XIV века. В нем были описаны свойства и способы применения лечебных трав, но кроме этого, большое внимание было уделено вредному и полезному воздействию на организм человека различных видов пищи, как растительной так и животной, и перечислены шесть условий сохранения здоровья. Это была одна из первых попыток рассмотреть здоровый образ жизни как единую систему, социальную проблему общества в целом, хотя термина ЗОЖ вы там не найдете.

Казалось бы, за такой большой промежуток времени можно было выкристаллизовать все постулаты и правила для тех, кто хочет сохранить здоровье и дожить до активной старости: сбалансированное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, отсутствие стресса, здоровый сон.

Но со временем условия жизни человечества кардинально изменились и продолжают меняться почти ежедневно, поэтому советы, которые были актуальны даже 20-30 лет назад, сейчас вызывают если не раздражение, то снисходительную улыбку. Стоит вспомнить, что всего 100-150 лет назад врачи курили прямо в кабинетах и могли рекомендовать пациентам курение сигарет в целях борьбы со стрессом. А в начале ХХ века в аптеках продавали настойку кокаина в качестве средства от кашля, и его назначали даже детям!

И сейчас появляются многочисленные «системы питания», разнообразные диеты, в которых одни и те же продукты объявляются  то «здоровыми», то «нездоровыми». Такая же история и с физической нагрузкой: одна система тренировок, например, основывается на пользе бега, другая объявляет его опасным для суставов и т.д.

Мы решили разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями, касающимися физической нагрузки и здорового питания.

 

ЗОЖ – это жёсткая диета

На самом деле здоровое питание это не совсем диета, вернее, совсем не диета. Правильное питание – это изменение пищевых привычек с учетом персональных целей человека, его физического здоровья, наличия или отсутствия хронических заболеваний, аллергии, непереносимости определенных продуктов. При этом важно так сбалансировать рацион питания так, чтобы организм получал необходимое количество питательных веществ: белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов. Если стоит цель похудеть, то при составлении меню необходимо создавать определенный дефицит калорий, это также нужно учитывать.

Важно! Голодание так же вредно, как и переедание!

На первый взгляд, все это кажется очень сложным, но специалист нутрициолог-диетолог, получив исходную информацию о состоянии здоровья и целей, которые преследует человек, сможет так составить меню, чтобы вы питались вкусно и разнообразно, получали необходимое количество питательных веществ, потребляли определенное количество калорий, и при этом не спровоцировали ухудшение здоровья или депрессию от недоедания.

Нужно выпивать 2-3 литра воды в день

Общеизвестно, что наш организм состоит из воды на 55-75% в зависимости от возраста. Обезвоживание может привести к фатальным последствиям: потеря 20—25 % воды станет смертельной, а расстройства здоровья наступают при потере всего 1% от общего количества воды в организме. Поэтому пить воду нужно обязательно, но в том количестве, которое необходимо именно вашему организму. Согласитесь, потребность в воде будет заметно отличаться зимой и летом, после активной тренировки и после 8-часового рабочего дня за компьютером, для подвижного ребенка или пожилого человека.

Поэтому наблюдайте за своими ощущениями, учитывайте состояние организма, погоду и физическую нагрузку, и найдите для себя подходящий режим питья. Врачи считают, что пить нужно столько, чтобы человек не испытывал жажды.

Замороженные продукты не полезны

Польза или ее отсутствие зависит от того, насколько правильно вырастили, собрали и заморозили овощи или фрукты. Более того, быстрая глубокая заморозка и герметичная упаковка позволяют сохранить существенно больше витаминов, чем остается в свежих продуктах, полежавших на солнце или на полке супермаркета.

Важно! Нельзя употреблять в пищу размороженные, а потом вновь замороженные продукты, это может привести к отравлению!

Живые йогурты полезны

Действительно, йогурты с живыми бактериями весьма полезны для здоровья. Важно понимать, что таковыми можно считать только непастеризованные продукты, то есть не прошедшие тепловую обработку, которые хранятся только в холодильнике и не более 7 дней.

Внимательно изучайте информацию на этикетках!

 

Нужно обязательно принимать витаминные комплексы

Один из самых устойчивых мифов о питании – дефицит витаминов. Нам всё время кажется, что чего-то организму не хватает, вот только как понять чего именно? В аптеке поливитамины самых разнообразных составов занимают целые витрины, но какой выбрать, чтобы получить пользу, причем не за все деньги мира? Фармацевт только предложит вам ознакомиться с инструкциями, а если он профессионал – порекомендует обратиться к семейному врачу за консультацией.

Имейте в виду, витаминные комплексы — это не просто три аскорбинки в день, которые мы грызли в детстве, как конфетки. Повышенное или пониженное содержание того или иного витамина или микроэлемента способно серьезно повлиять на ваше состояние и самочувствие, стимулировать или подавлять функции органов, влиять на состояние иммунной системы и психики.

Важно! Принимать витамины без назначения врача опасно. На некоторые вещества может быть аллергическая или специфическая индивидуальная реакция. И хотя многие боятся недостатка витаминов, но при бесконтрольном приеме препаратов можно получить их избыток. Такое состояние редко диагностируются, но последствия могут быть самые неприятные. Не прибегайте к самолечению!

Нужно «почистить» организм, вывести шлаки

Об «ужасах зашлакованности» написано множество псевдо-научных статей. Признайтесь, хоть раз в жизни занимались такой «чисткой»? К сожалению, самолечение – один из бичей современного человека, который скорее готов поверить очередному «эксперту» из Инстаграма, чем пойти к специалисту и пройти медицинское обследование.

Доказательная медицина считает, что так называемых шлаков и токсинов в организме вообще не существует. «Обезвреживание» поступивших с пищей и образовавшихся в органах веществ происходит в основном в печени и почках, после чего они выводятся с продуктами жизнедеятельности. А термин «детоксикация» медики употребляют только при тяжёлых отравлениях.

Существует мнение, что шлаки и токсины выводятся с водой. Но если пить много воды, из организма вымывается большое количество солей. Это может привести к их дефициту, что, в свою очередь, может спровоцировать, например, сердечно-сосудистые заболевания.

Печень и почки отлично избавляются от токсинов без посторонней помощи. Если все же вы хотите устроить организму детокс, просто сократите потребление алкоголя и тяжелой пищи — мяса и полуфабрикатов.

 

Фастфуд — зло

Не будем отрицать, что чипсы, гамбургер и картофель фри – это очень калорийная и довольно вредная для организма пища, это общеизвестно. Просто напомним, что вес набирается не от конкретной еды, а от ее количества, поэтому если вы все-таки позволили себе съесть чизбургер, то просто воздержитесь в этот день от кока-колы и мороженого, сходите в спортзал или на пробежку.

 

Нужно есть продукты, сжигающие жир

У некоторых людей существует неадекватное представление о биохимических процессах, происходящих в организме. Например, они думают, что капля ананасового сока, который часто позиционируется как супер-фуд, «сжигатель жира», похожа по действию на каплю «Фейри»: попала на колбасу в желудке, и весь жир из неё растворился. Необходимо понимать, что процесс расщепления жиров (как, впрочем, и белков, и углеводов) это целая серия сложных биохимических реакций, которые как расходуют, так и выделяют энергию. Жировые отложения – это топливный бак организма, своего рода аккумулятор энергии, и чтобы заставить наше тело его расходовать, нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Не стоит пить всевозможные «специальные» фитнес-напитки в надежде расщепить съеденный бутерброд с маслом, чаще всего это просто соки, зачастую с добавлением сахара.

 

Заниматься спортом можно раз в неделю

Специалисты считают идеальной нагрузкой легкие ежедневные тренировки. Если это проблематично, тогда занимайтесь через день, в крайнем случае, два раза в неделю. Такой режим тренировок не будет перегружать мышцы, даст время для отдыха, они не будут страдать от перенапряжения, привыкнут к регулярной работе, будут оставаться в тонусе.

Если раз в неделю приходить в спортзал и 2 часа потеть на тренажерах, это приведет только к крепатуре и усталости, а регулярная, правильно подобранная нагрузка не позволит повредить мышечную ткань или травмироваться.

Важно! Выберите активность, которая доставляет удовольствие, иначе быстро забросите занятия.

Заниматься спортом нужно ежедневно

Да, если это легкая разминка и небольшая пробежка. Если же вы решили срочно похудеть к субботе и каждый день часами бегаете, прыгаете, снова бегаете, машете гантелями, то такие занятия очень быстро превращаются в пытку. Организм после интенсивной нагрузки требует отдыха, изнуряющие тренировки изнашивают мышцы и суставы. Если вы не даете своему телу адекватного времени на восстановление, оно будет сопротивляться всеми доступными способами: травмы, неожиданная болезнь, депрессия, которая просто отобьет все желание формировать новый здоровый образ жизни.

Важно! Ваша активность должна быть грамотно построена с точки зрения распределения нагрузки, к ней обязательно должна быть соответствующая подготовка. Нет никакого смысла ежедневно потеть в зале, если вы не даете организму достаточно времени для отдыха, не обеспечиваете адекватный сон в правильное время и здоровое питание.

 

Фитнесом заниматься лучше с утра

При выборе времени тренировки важно учитывать собственные биоритмы: жаворонки способны без проблем встать в 6 утра на утреннюю пробежку, в то время как совы будут содрогаться от одной только мысли о раннем подъеме. Помните, физические занятия должны приносить удовольствие.

Что же касается объективных факторов, влияющих на эффективность занятий, — исследования показали, что пик физической формы человека приходится на период между 16 и 18 часами. В это время у организма снижается болевой порог, а умственная активность находится на высоте.

Заниматься фитнесом (плаванием, бегом и т.д.) можно без тренера

Как писал Жванецкий, «можно, если вас не интересует результат». Конечно же, речь идет о хорошем тренере-профессионале, поскольку плохой тренер если и не навредит, то уж точно не поможет.

Если тренер загружает вас сложными терминами, предлагает «авторскую» методику занятий, постоянно меняет схемы тренировок, периодически добавляя веса со словами: «Давай-давай!», то он, скорее всего, хочет продемонстрировать свой «класс», пытаясь донести до вас нехитрую мысль, что только он сможет помочь вам на пути к спортивным успехам.

Хороший тренер сначала расспросит вас о состоянии здоровья, пищевых привычках, о цели, с которой вы пришли в зал, будет регулярно контролировать ваш пульс и самочувствие, и вы увидите результат после месяца – двух регулярных тренировок.

 

То, что мы называем здоровым образом жизни, — это осознанный выбор, который человек совершает, заботясь о своём здоровье. ЗОЖ не всегда укладывается в стандартный набор здоровых привычек, для каждого он индивидуален. Нужно понимать общие тенденции, но и к ним стоит относиться с разумной критикой.

c чего начинать похудение

Posted on by

Начать процесс похудения можно с нескольких важных шагов. Вот некоторые рекомендации о том, с чего можно начать:

  • Установите реалистичные цели по похудению:

    Определите, сколько веса вы хотите сбросить и установите реалистичные и достижимые цели. Определите, насколько быстро вы хотите похудеть и какими способами вы планируете достичь своей цели.

  • Установка реалистичных целей по похудению важна, чтобы создать основу для успешного достижения желаемых результатов. Вот несколько рекомендаций по установке реалистичных целей:
    • Будьте специфичными: Цели должны быть конкретными и измеримыми. Например, вместо того чтобы сказать “Я хочу похудеть”, уточните, сколько веса вы хотите сбросить, например, “Я хочу сбросить 5 кг за 2 месяца”.
    • Будьте достижимыми: Убедитесь, что ваша цель реально достижима, основываясь на вашей текущей физической форме, здоровье и образе жизни. Поставить слишком амбициозные или нереалистичные цели может привести к разочарованию и снижению мотивации.
    • Установите краткосрочные и долгосрочные цели: Разделите вашу цель на более маленькие краткосрочные цели и долгосрочные цели. Краткосрочные цели могут помочь вам оставаться мотивированными и видеть прогресс на пути к долгосрочным целям.
    • Будьте временно ограниченными: Установите сроки для достижения каждой цели. Это поможет вам ориентироваться во времени и быть более ответственными в достижении своих целей.
    • Будьте гибкими: Помните, что процесс похудения может быть сложным и изменчивым. Будьте готовы к тому, что результаты могут быть не всегда предсказуемыми, и будьте готовы вносить изменения в свои цели и планы в процессе.
    • Будьте мотивированными: Постарайтесь найти внутреннюю мотивацию и причины, по которым вы хотите похудеть. Это может быть улучшение здоровья, повышение самооценки, улучшение внешнего вида или другие личные факторы. Записывайте свои мотивы и используйте их в качестве источника вдохновения в процессе достижения ваших целей.

    Помните, что каждый человек уникален, и ваш план по похудению должен быть адаптирован под вас.

как составить план питания:

  • Разработайте план питания, который будет соответствовать вашим целям по снижению веса. Сосредоточьтесь на правильном питании, включающем широкий спектр питательных веществ, таких как овощи, фрукты, белки, здоровые жиры и углеводы. Ограничьте потребление высококалорийных и нежелательных продуктов, таких как сладости, быстрые углеводы, жирные продукты и процессированные продукты.
  • Составление плана питания для похудения может быть индивидуальным процессом, который зависит от ваших пищевых предпочтений, здоровья, уровня физической активности и целей по снижению веса. Вот некоторые общие рекомендации, которые могут помочь вам составить план питания для похудения:
    • Определите оптимальный калорийный дефицит: Для того чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потребление калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы тратите. Определите оптимальный уровень калорийного дефицита в соответствии с вашими целями по похудению и физиологическими потребностями.
    • Белки: Увеличьте потребление белка, так как белок помогает снизить чувство голода, увеличить чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Включайте в рацион магертвые мяса, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
    • Углеводы: Выбирайте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, картофель и бобовые, вместо простых углеводов, содержащихся в сладостях, газированных напитках, быстрых углеводах и белом хлебе.
    • Жиры: Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыба, а также ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, которые могут повысить риск заболеваний сердца.
    • Овощи и фрукты: Увеличьте потребление овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, и могут помочь уменьшить потребление калорий и снизить риск множества заболеваний.
    • Правильные приемы пищи: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы не сильно растягивать желудок.

  • Увеличьте физическую активность:

  • Физическая активность является важным компонентом процесса похудения. Увеличьте уровень физической активности, включая регулярные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, велосипед, силовые тренировки и другие виды активности, которые вам нравятся и соответствуют вашим физическим возможностям.
  • Увеличение физической активности может быть достигнуто различными способами в зависимости от вашего текущего уровня физической активности и физического состояния. Вот несколько идей, как увеличить вашу физическую активность:
    • Прогулки: Прогулки – это простой и доступный способ увеличить физическую активность. Попробуйте добавить ежедневные прогулки в свою рутину, как на работе, так и дома. Если это возможно, выбирайте пешеходные маршруты, вместо использования автомобиля или общественного транспорта.
    • Упражнения с нагрузкой на силовых тренажерах: Силовые тренировки могут помочь увеличить физическую активность и укрепить мышцы. Вы можете посетить тренажерный зал, выполнить упражнения с использованием гантелей, резиновых лент или своего собственного веса тела.
    • Кардио-тренировки: Кардио-тренировки, такие как бег, велосипед, плавание, танцы или зумба, могут помочь увеличить выносливость, сжигать калории и улучшить сердечно-сосудистую систему.
    • Больше движения в повседневной жизни: Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте перерывы для активного отдыха в течение дня, делайте упражнения на рабочем месте, такие как растяжка или поднятие на носки.
    • Участие в спортивных мероприятиях: Присоединитесь к спортивным клубам, командам или группам, чтобы увлажниться в социальной и физической активности. Найдите спортивные мероприятия, которые вам нравятся, такие как футбол, баскетбол, волейбол, теннис или йога.
    • Интегрируйте активность в свою рутину: Попробуйте интегрировать физическую активность в свою повседневную рутину. Например, вы можете ходить на работу или в магазин, а не ехать на автомобиле, делать зарядку по утра после пробуждения.

  • Ограничьте потребление калорий:

  • Для того чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий – потребление калорий должно быть меньше, чем их расход. Ограничьте потребление калорий, контролируя размер порций, избегая переедания, и выбирая низкокалорийные продукты.
  • Ограничение потребления калорий может быть одним из ключевых аспектов для достижения целей по снижению веса. Вот несколько советов, как ограничить потребление калорий:
    • Создайте план питания: Разработайте план питания, который будет соответствовать вашим целям по ограничению потребления калорий. Увлажните более нежирные продукты, овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные источники белка. Избегайте высококалорийных продуктов, богатых сахаром и жирами.
    • Контролируйте порции: Устанавливайте разумные порции и избегайте переедания. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы уменьшить объем приема пищи.
    • Ограничьте потребление высококалорийных напитков: Соки, газированные напитки, алкоголь и другие высококалорийные напитки могут быстро увеличить потребление калорий. Ограничьте их потребление или замените их нежирным молоком, водой, нежирным йогуртом или другими низкокалорийными напитками.
    • Увлажните пищу дома: Готовьте пищу дома, чтобы контролировать ингредиенты и порции. Это также может быть более здоровым и более экономичным вариантом, чем питаться вне дома.
    • Будьте внимательны к перекусам: Ограничьте перекусы между приемами пищи и выбирайте здоровые варианты, такие как орехи, ягоды, свежие овощи или нежирные йогурты.
    • Избегайте еды перед телевизором или компьютером: Осознавайте, что вы едите, и избегайте пищи перед телевизором или компьютером, так как это может привести к более высокому потреблению калорий.
    • Ограничьте потребление высококалорийных и нежелательных продуктов: Избегайте или ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, таких как сладости

  • Пейте достаточно воды:

  • Вода важна для нормального обмена веществ и может помочь контролировать аппетит. Постарайтесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед едой, чтобы снизить чувство голода и помочь контролировать прием пищи.
  • Пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья и хорошего физического состояния. Вот несколько советов, как пить достаточно воды:
    1. Определите свою индивидуальную потребность в воде: Рекомендуется пить около 8 стаканов (около 2 литров) воды в день, но индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от физической активности, климатических условий, состояния здоровья и других факторов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество воды для вас.
    2. Создайте привычку пить воду регулярно: Установите расписание или напоминания, чтобы пить воду регулярно в течение дня. Например, можно пить стакан воды после пробуждения, перед едой, между приемами пищи и перед сном.
    3. Всегда имейте при себе бутылку с водой: Берите с собой бутылку с водой везде, куда вы идете, чтобы иметь возможность пить воду в любое время. Это может быть удобно на работе, дома, во время тренировок и во время поездок.
    4. Заменяйте другие напитки водой: Постепенно заменяйте другие напитки, такие как газировки, соки или сладкие напитки, водой. Вода является лучшим источником увлажнения для организма без лишних калорий и сахара.
    5. Пейте воду перед едой: Пить воду перед приемом пищи может помочь снизить аппетит и контролировать объем пищи, которую вы потребляете, что может быть полезно при контроле веса.
    6. Пейте воду во время физической активности: Увлажнение важно во время физической активности, особенно при интенсивных тренировках. Пейте воду перед, во время и после тренировок, чтобы компенсировать потерю воды через пот и поддерживать оптимальный уровень гидратации.
    7. Слушайте свой организм: Слушайте сигналы своего организма и пейте воду, когда ощущаете жажду. Ваш организм ваш источник сигналов постарайтесь почувствовать его сильней.

  • Следите за своим сном:

  • Недостаток сна может влиять на ваш аппетит, настроение и обмен веществ, что может затруднить процесс похудения. Старайтесь получать достаточное количества сна и соблюдайте ежедневный график времени сна.
  • Сон играет важную роль в нашем здоровье и благополучии, поэтому важно следить за своим сном. Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь вам контролировать свой сон:
    • Определите свою оптимальную продолжительность сна: Каждому человеку требуется разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Определите, сколько времени вам требуется спать, и старайтесь придерживаться этого графика.
    • Создайте регулярный режим сна: Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет наладить ваш циркадный ритм – естественный биологический ритм организма, который регулирует ваш сон и бодрствование.
    • Создайте комфортные условия для сна: Обеспечьте тихую и темную обстановку в спальне, выберите удобный матрас и подушки, поддерживайте комфортную температуру в комнате. Важно создать условия, которые помогут вам глубоко и качественно спать.
    • Избегайте нежелательных ситуаций перед сном: Избегайте употребления алкоголя, кофеина, никотина и тяжелой пищи перед сном, так как эти вещества могут воздействовать на ваш сон. Также ограничьте время, проведенное перед экранами устройств (смартфонами, планшетами, компьютерами) перед сном, так как синий свет, излучаемый экранами, может нарушать ваш сон.
    • Разработайте ритуал перед сном: Создайте ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться к сну. Это может быть чтение книги, прогулка, медитация, теплая ванна или другие успокаивающие действия.
    • Управляйте стрессом: Стресс может оказывать негативное воздействие на ваш сон. Постарайтесь разработать стратегии для справления со стрессом, такие как регулярное физическое упражнение, медитация, глубокое дыхание или другие методы, которые помогут вам справиться с стрессом и улучшить ваш сон